Así que quieres reducir tu barriga y estás dispuesto a intentar hacer ejercicio. Si tienes un corazón y un televisor, probablemente conozcas las cintas de correr, las bicicletas estáticas, las elípticas, los ejercicios de abdominales y similares.
En resumen, es probable que tenga alguna noción del ejercicio que se anuncia como dirigido a perder la grasa del estómago. Debido a que ya tiene esta noción, es importante que la abordemos: las formas de ejercicio que ha utilizado o que está pensando en utilizar probablemente no son las mejores maneras de conseguir un vientre plano.
Por lo tanto, el propósito de este artículo es examinar las diferencias en los beneficios de la pérdida de grasa entre el ejercicio de baja intensidad y el de alta intensidad, y destacar los mejores y más eficientes ejercicios para reducir la barriga, sobre todo el sprint.
Ejercicios abdominales dirigidos
Hay que quitar esto de en medio. Los ejercicios abdominales dirigidos, como los abdominales, las bicicletas crossfit, los abdominales laterales, las sentadillas, etc., son ejercicios excelentes, si quieres ganar músculo en el estómago.
Aunque estos ejercicios queman una cantidad moderada de calorías, la tasa de calorías quemadas por hora es más o menos equivalente a la de un paseo tranquilo (de baja intensidad) en bicicleta.
Los ejercicios de abdominales pueden hacer que su estómago aumente un poco, porque construyen el músculo que se esconde debajo de la grasa. Con el tiempo, querrás desarrollar tus músculos abdominales, pero si los desarrollas antes de que puedas verlos, tus esfuerzos irán directamente en contra de tu objetivo: un vientre plano.
Por lo tanto, este tipo de ejercicio, aunque se recomienda en cantidades muy modestas para la salud general y la estabilidad de la postura, no está realmente entre los mejores ejercicios para la grasa del vientre.
Ejercicio cardiovascular de baja intensidad (aeróbico)
Claro que su corazón necesita ejercicio. ¿Quién no lo necesita? Entonces, ¿cómo afecta el ejercicio cardíaco a sus objetivos de pérdida de grasa?
Quizás el mito más extendido sobre el ejercicio cardiovascular y la pérdida de grasa es que existe una «zona de quema de grasa» y que esta zona es ideal para adelgazar.
De hecho, existe una zona de ritmo cardíaco en la que el gasto principal del cuerpo proviene de la grasa, al igual que existe una zona para las proteínas y otra para el azúcar.
Sin embargo, hay muchas razones para rechazar la idea de que hacer ejercicio en la zona de quema de grasas no es realmente el mejor método para reducir la barriga.
En primer lugar, considere las personas que realmente se ejercitan dentro de esta zona. ¿Son delgadas? Este mito tan difundido no parece haber ayudado mucho a quienes se adhieren a él. Más bien, los mantiene en el gimnasio durante horas todos los días, con la esperanza de que finalmente verán los beneficios de todo el tiempo que dedican al ejercicio.
En segundo lugar, no hay ningún mérito fisiológico en quemar grasa mientras se hace ejercicio. Tengan en cuenta lo que digo. Tu cuerpo es una máquina adaptativa. Ante cualquier adversidad, su cuerpo hará ajustes para manejar ese mismo tipo de adversidad si se repite.
El ejercicio es en realidad un tipo de adversidad. De hecho, esa es exactamente la razón por la que hacemos ejercicio. Queremos presentar a nuestro cuerpo condiciones adversas a las que debe adaptarse.
En el caso de una persona que busca reducir su proporción de masa grasa corporal, la condición adversa que le presentamos al cuerpo es menos calorías consumidas que gastadas. Esto obliga al cuerpo a alimentarse de sí mismo, por así decirlo.
Pero no basta con cambiar los hábitos alimenticios. Si el tipo de ejercicio que realiza fomenta la retención de grasa y desalienta la retención de músculo, entonces su cuerpo responderá eliminando músculo y reteniendo grasa. De hecho, su cuerpo preferirá conservar la grasa y deshacerse del músculo si le obliga a alimentarse de sí mismo, porque el músculo requiere un gasto energético constante para conservarlo.
La mejor manera de hacer ejercicio y no ver absolutamente ningún resultado es hacer sólo ejercicios de baja intensidad dentro de la zona de quema de grasa. ¿Por qué? Usted no está ejerciendo mucho esfuerzo con sus músculos, por lo que su cuerpo los reducirá a sólo lo que usted utiliza.
Para conservar la masa muscular, es importante realizar ejercicios de alta intensidad que le digan a su cuerpo que necesita mantener esos músculos.
Además de fomentar la pérdida de músculo, está fomentando la retención de grasa cuando se ejercita dentro de la zona de quema de grasa. Esto se debe a que usted depende de la grasa como fuente primaria de energía cuando hace ejercicio.
Su cuerpo reconoce esto y se asegura de mantener mucha grasa almacenada para la próxima vez que haga ejercicio, porque no quiere quedarse sin combustible. Por esta razón, es importante hacer ejercicio dentro de la zona de quema de azúcar, porque este tipo de ejercicio fomentará la retención de azúcar (dentro de los músculos) y desalentará la retención de grasa (dentro de las células grasas). Y la quema de azúcar se produce, por supuesto, con el ejercicio anaeróbico, o de alta intensidad.
Llegados a este punto, te estarás preguntando: «¿cómo voy a quemar grasa si siempre estoy quemando azúcar cuando hago ejercicio?». Muy sencillo. Se queman muchas más calorías simplemente estando vivo que haciendo ejercicio.
Mientras te asegures de consumir menos calorías de las que gastas (¡pero no te mates de hambre!), tu cuerpo se asegurará de que las partes que se utilizan como combustible sean las adecuadas. En otras palabras, quemará grasa durante el resto del día. Una de las principales razones por las que es importante hacer ejercicio no es tanto para quemar calorías como para decirle a tu cuerpo cómo quemarlas.
Ejercicio cardiovascular de alta intensidad (anaeróbico)
Su cuerpo no fue diseñado para correr maratones. Por muy impresionante que sea, correr maratones es en realidad un fenómeno relativamente reciente.
Si pensamos en lo que se necesitaba para sobrevivir antes de que el hombre como raza desarrollara los medios para llevar un estilo de vida sedentario, realmente no hay ninguna razón basada en la supervivencia para correr distancias muy largas a un ritmo constante.
De hecho, la mayoría de las acciones de supervivencia del ser humano implican rachas de ejercicio de alta intensidad. Por lo tanto, para maximizar el modelo humano de aptitud física, tiene sentido adherirse a este molde evolutivo.
Entonces, ¿cuáles son las mejores formas de ejercicio que se ajustan a este molde? En general, cualquier cosa que implique correr. Ahora bien, no estoy apoyando el hacer nada más que sprints hasta que no puedas respirar. Ni mucho menos.
Sin embargo, debes tener en cuenta que correr gasta unas siete veces más calorías que caminar. Esto significa que necesitas hacer muy poco para empezar a ver el efecto. Además, el sprint fomenta un ratio de grasa corporal muy bajo, algo que cualquiera puede ver como prueba anecdótica en los Juegos Olímpicos.
También puedes mirar a los corredores, receptores y cornerbacks (en el fútbol americano) como grandes ejemplos de velocistas. Estos tipos no tienen ni una pizca de exceso de grasa.
Una buena salud requiere alguna forma de intensidad en el ejercicio, pero no es necesario que te mate. Tal vez la forma más fácil de incluir el ejercicio de alta intensidad es alternar entre correr y esprintar. Esto le da a su cuerpo condiciones de ejercicio variadas, lo que exige una alta retención muscular.
Su cuerpo tendrá que adaptarse a circunstancias de ejercicio más diversas, y eso casi siempre significa que se sacrificará la masa grasa.
Pero el ejercicio de alta intensidad no tiene por qué consistir únicamente en correr. En su lugar, puede hacer un ciclo tan duro como pueda entre las series de levantamiento. También puede alternar simplemente entre el ciclismo de alta intensidad y el de baja intensidad.
Siempre que incorpore ejercicios de alta intensidad en su entrenamiento, fomentará la retención de azúcar en sus músculos. Por consiguiente la pérdida de grasa en sus células adiposas. Además no tendrá que dedicar tanto tiempo al ejercicio. Así que a correr, amigos, ¡y a correr rápido!