Si buscas alcanzar tus objetivos de fitness sin salir de casa, ¡has venido al lugar adecuado! En esta guía completa, hablaremos de los mejores ejercicios que te ayudarán a perder grasa y, al mismo tiempo, a desarrollar músculo en casa.
Estos ejercicios no sólo te ayudarán a moldear tu cuerpo, sino también a mejorar tu forma física en general.
1. Plank
Los ejercicios de plancha implican a varios grupos musculares, incluidos el tronco, los brazos y las piernas. Comienza colocándote en posición de flexión de brazos.
Baja los codos hasta un ángulo de 90 grados y asegúrate de que tu cuerpo forma una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén esta posición todo el tiempo que puedas, aumentando gradualmente la duración con el tiempo.
Las planchas fortalecen eficazmente los músculos centrales y mejoran la postura.
2. Sentadillas
Las sentadillas son fantásticos ejercicios compuestos que trabajan varios músculos, principalmente los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Empieza con los pies separados a la altura de los hombros.
Dobla las rodillas y baja el cuerpo como si estuvieras sentado en una silla imaginaria. Asegúrate de que las rodillas no sobrepasan los dedos de los pies.
Vuelve a ponerte de pie y repite. Las sentadillas tonifican la parte inferior del cuerpo y aumentan su fuerza.
3. Flexiones
Las flexiones son un ejercicio clásico que se dirige principalmente al pecho, los hombros y los tríceps. Comienza en posición de plancha, con las manos ligeramente separadas a la anchura de los hombros.
Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo y, a continuación, empuja hacia arriba hasta la posición inicial. Si esta variante te resulta demasiado difícil, puedes modificarla haciendo flexiones de rodillas.
Las flexiones son excelentes para la fuerza y la estabilidad de la parte superior del cuerpo.
4. Estocadas
Las estocadas son muy eficaces para trabajar los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
Da un paso adelante con una pierna y baja el cuerpo hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. Empuja con el talón delantero y da un paso atrás, volviendo a la posición inicial. Repite a ambos lados.
Las estocadas ayudan a mejorar la fuerza, la estabilidad y el equilibrio de la parte inferior del cuerpo.
5. Burpees
Los burpees son un ejercicio para todo el cuerpo que combina el entrenamiento de fuerza y el acondicionamiento cardiovascular. Empieza de pie, ponte en cuclillas y coloca las manos en el suelo delante de ti.
Vuelve a poner los pies en posición de flexión, realiza una flexión, luego vuelve a poner rápidamente los pies en cuclillas y salta explosivamente en el aire.
Repite esta secuencia para entrenar todo el cuerpo.
6. Abdominales en bicicleta
Los abdominales en bicicleta se centran en los músculos abdominales, concretamente en el recto abdominal y los oblicuos. Túmbate en el suelo con la parte inferior de la espalda pegada al suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza y acerca las rodillas al pecho.
Levanta los hombros del suelo y lleva el codo derecho a la rodilla izquierda mientras estiras la pierna derecha. Repite en el otro lado con un movimiento de «pedaleo«. Los abdominales en bicicleta son estupendos para esculpir los abdominales.
7. Saltos de tijera
Los saltos de tijera son un ejercicio cardiovascular sencillo pero eficaz que involucra a todo el cuerpo. Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los lados.
Salta mientras separas las piernas a la altura de los hombros y levantas los brazos por encima de la cabeza. Salta de nuevo, volviendo a la posición inicial. Continúa este movimiento rítmico de salto para elevar tu ritmo cardíaco y quemar calorías.
Conclusión
Ahora que tienes una guía completa de los mejores ejercicios para perder grasa y ganar músculo en casa, es hora de incorporarlos a tu rutina de entrenamiento.
Recuerda que la constancia es la clave cuando te esfuerzas por alcanzar tus objetivos de forma física. Combina estos ejercicios con una dieta equilibrada y una nutrición adecuada para maximizar tus resultados.
Mantén la motivación, la dedicación y observa cómo se transforma tu cuerpo.