Cómo conseguir unos bíceps grandes es una de las primeras preguntas que se hacen muchos culturistas principiantes y aficionados. De hecho, algo menos de 35 millones de personas hacen esta pregunta a Google cada mes.
¿Por qué tanta gente quiere saber cómo conseguir unos bíceps grandes? En pocas palabras, tener un par de bíceps totalmente definidos y duros como una roca hará maravillas en la apariencia física de cualquier persona, por no hablar de la confianza en sí mismo.
Ya sea para ligar con chicas o para participar en una competición de culturismo, tener unos bíceps grandes es oro puro. Sin embargo, saber cómo conseguir bíceps grandes y centrarse únicamente en ellos es uno de los mayores errores de los que son víctimas los novatos.
Antes de entrar en los detalles de la construcción de bíceps grandes, primero déjame darte una rápida lección de anatomía…
Para construir unos brazos impresionantes como los de los profesionales, querrás trabajar los tres músculos principales que componen los brazos.
Estos son los bíceps, los tríceps y los antebrazos. Trabaja estos tres grupos musculares combinados con un programa de entrenamiento y un plan de nutrición equilibrados y estarás en camino de construir grandes brazos rápidamente.
Es importante tener en cuenta que el bíceps en sí mismo constituye sólo 1/3 de la parte superior del brazo, por lo que los tríceps obviamente constituyen los otros 2/3 de la parte superior del brazo.
OK, vamos a entrar en lo serio. Voy a dar 3 de mis ejercicios favoritos que he utilizado para construir grandes bíceps y tríceps rápidamente.
Cómo conseguir grandes bíceps rápidamente
– Bíceps – Curl de barra de pie
Este ejercicio sin duda es el mejor ejercicio de construcción de masa que puedes realizar para conseguir bíceps grandes. El propósito del curl de barra de pie es desarrollar el tamaño general de los bíceps.
Ha sido un ejercicio muy apreciado a lo largo de la historia del culturismo por muchos culturistas profesionales como Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, Lou Ferrigno y Ronnie Coleman, sólo por mencionar algunos. Deberías hacer de este ejercicio uno de tus mejores amigos.
Ejecución: (1) Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y coge la barra con un agarre por debajo de la mano, con las manos separadas a la anchura de los hombros.
Deja que la barra cuelgue a la altura de los brazos frente a ti. (2) Curva la barra hacia fuera y hacia arriba en un amplio arco y llévala tan alto como puedas, con los codos cerca del cuerpo y estacionados.
Flexiona completamente en la parte superior. Vuelve a bajar el peso, siguiendo el mismo arco y resistiendo el peso hasta la posición inicial.
Realice: 3 series de 6-10 repeticiones (realice 2 series de calentamiento ligero seguidas de 3 series de trabajo)
Cómo conseguir unos tríceps grandes rápidamente
– Tríceps – Extensiones de tríceps en posición horizontal
El objetivo de este ejercicio es trabajar a fondo el tríceps desde el codo hasta los dorsales, en particular, la gran cabeza interna del tríceps.
El tríceps braquial (músculo de tres cabezas del brazo en latín, se llama músculo de tres cabezas porque hay tres haces musculares, cada uno de ellos de distinto origen, que se unen en el codo) es el gran músculo de la parte posterior del brazo que constituye 2/3 de la masa del brazo.
Ejecución: (1) Túmbese a lo largo de un banco, con la cabeza justo en el extremo, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el banco. Coge una barra (preferiblemente una barra de curl E-Z) con un agarre por encima de la mano, con las manos separadas unos 25 cm. (2) Presiona la pesa hacia arriba hasta que tus brazos estén bloqueados, pero no rectos sobre tu cara.
Manteniendo los codos inmóviles, baja la pesa más allá de la frente, y luego vuelve a presionarla hasta la posición inicial, parando antes de la vertical para mantener los tríceps en tensión constante.
Realiza: 3 series de 6-10 repeticiones (realiza 2 series de calentamiento ligero seguidas de 3 series de trabajo)
Cómo conseguir unos antebrazos grandes rápidamente
– Antebrazos – Curl de muñeca con barra
Para aquellos que han probado este ejercicio, entenderán lo increíblemente efectivo que es para construir músculos flexores fuertes y un agarre de mandíbula. Tener los antebrazos flacos y los bíceps/tríceps grandes no está bien, así que no descuides este ejercicio.
Ejecución: Coge una barra con un agarre por debajo de la mano, con las manos juntas. Colócate a horcajadas en un banco con los antebrazos apoyados en el banco pero con las muñecas y las manos colgando sobre el extremo del banco.
Bloquea las rodillas contra los codos para ayudar a estabilizarlos. (2) Dobla las muñecas y baja la pesa hacia el suelo. Cuando no puedas bajar más la barra, abre con cuidado los dedos un poco y deja que la pesa ruede hacia abajo por las palmas de la mano.
Vuelve a subir la pesa a las manos, contrae los antebrazos y levanta la pesa lo más alto que puedas sin dejar que los antebrazos se salgan del banco.
Realiza: 3 series de 6-10 repeticiones (¡siente el calor!)