El ayuno intermitente alude a los diseños de alimentación dietética que incluyen no comer o confinar seriamente las calorías durante un marco de tiempo prolongado. Hay varios subgrupos de ayuno intermitente cada uno con variedad individual en la duración del tiempo; algunos durante horas, otros durante día(s).
Esto se ha convertido en un punto de estudio debido a las posibles ventajas en el bienestar y la salud que se están encontrando.
¿QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE O FASTING?
El ayuno, o los tiempos de abstinencia deliberada de los alimentos ha sido practicado en todo el mundo durante mucho tiempo. El AI incluye la limitación de la ingesta de los alimentos durante un plazo determinado y no incorpora ninguna progresión en las variedades de alimentos que usted está comiendo.
Las combinaciones de AI más reconocidas son un ayuno de 16 horas y el ayuno durante un día entero, un par de días por semana.
El AI podría ser visto como el diseño de alimentación característico que la gente está empleando para llevar a cabo y se remonta en la medida de lo posible a nuestros antepasados.
Un programa organizado de ayuno intermitente podría ayudar a obtener numerosos beneficios, asi como estilización y fortalecimiento del cuerpo hasta el retraso del envejecimiento.
A pesar de que el AI entra en conflicto con las normas de nuestro modo de vida y el programa diario normal, la ciencia podría estar destacando menos recurrencia de la cena y el ayuno de tiempo adicional como la opción ideal en contraste con el modelo ordinario de desayuno, almuerzo y cena. Las siguientes son dos creencias normales que se relacionan con el ayuno intermitente.
Creencia 1
Usted debe comer 3 comidas al día: Esta «regla» que es normal en la cultura occidental no fue creada a la luz de pruebas para mejorar la salud, sin embargo fue tomada como el ejemplo normal para los pioneros y a la larga se convirtió en la norma.
Además del hecho de que hay una ausencia de razonamiento lógico en el modelo de 3 ingestas al día, los exámenes en curso podrían estar demostrando no tanto las cenas sino más bien el ayuno para ser ideal para el bienestar humano.
Un examen demostró que una ingesta al día con una medida similar de calorías diarias es mejor para la reducción de peso y la creación de cuerpo que 3 ingestas cada día.
Este hallazgo es una idea esencial que se extrapola al ayuno intermitente. Aquellos que deciden hacer AI pueden observar que es mejor sólo comer 1-2 comidas cada día.
Creencia 2
Necesitas el desayuno, es la ingesta más importante del día:
Se han hecho muchos afirmaciones erróneas sobre la necesidad absoluta de un desayuno diario.
Las afirmaciones más reconocidas son «el desayuno favorece la digestión» y «el desayuno disminuye el consumo de alimentos más tarde en el día».
Estos casos han sido analizados y refutados en un marco temporal de varias semanas con resultados que muestran que saltarse el desayuno no disminuye la digestión y no aumenta el consumo de alimentos en el almuerzo y la cena.
Todavía es concebible hacer protocolo de AI sin eliminar el desayuno, sin embargo, ciertas personas encuentran más simple tener un desayuno retrasado o saltárselo de principio a fin, esta creencia no debería interrumpir la vida cotidiana.
TIPOS DE AYUNOS INTERMITENTES:
El ayuno intermitente viene en diferentes estructuras y cada una puede tener una disposición particular de ventajas novedosas. Cada tipo de AI tiene variedades en la proporción entre el ayuno y la comida.
Las ventajas y la viabilidad de estos diferentes diseños radica en averiguar cuál es el mejor para usted.
Los factores que pueden influir en la elección son los objetivos de bienestar, el horario diario y el estado de salud actual.
Los tipos de AI más reconocidos son el ayuno de día sustitutivo, el cuidado de tiempo limitado y el ayuno cambiado.
Ayuno intermitente diurno sustantivo:
Este enfoque incluye la alternancia de largos períodos sin consumir calorías (de alimentos o bebidas) con largos períodos de consumo libre y la ingesta de cualquier cosa que desee.
Esta rutina ayuda con la reducción de peso, reduce el colesterol en sangre y los niveles de triglicéridos (grasa), y disminuye la irritación en sangre.
La desventaja fundamental radica en lo difícil de permanecer en este protocolo debido al hambre que se registra durante los días de ayuno.
La desventaja fundamental radica en lo difícil de permanecer en este protocolo debido al hambre que se registra durante los días de ayuno.
Ayuno intermitente modificado – Dieta 5:2
El ayuno intermitente es un protocolo con días de ayuno personalizados, aunque los días de ayuno en realidad consideran la admisión de algunos alimentos.
Por lo general, el 20-25% de las calorías ordinarias se permite consumir en los días de ayuno; así que suponiendo que usted normalmente consume 2000 calorías en los días de alimentación normal, se le permitiría 400-500 calorías en los días de ayuno.
La parte 5:2 de esta dieta alude a la proporción entre los días de no ayuno y los de ayuno. Así que en esta rutina usted comería típicamente durante 5 días continuos, entonces, en ese momento, limitaría las calorías a 20-25% para 2 días consecutivos.
Esta rutina es extraordinaria para la reducción de peso, la organización del cuerpo, y puede beneficiar a regular la glucosa, los lípidos, y la inflamación.
Los estudios han demostrado que la rutina 5:2 es poderosa para la reducción de peso, mejora/disminuye los marcadores de inflamación en la sangre, y da indicaciones de mejoras móviles en la oposición a la insulina.
Los resultados obtenidos en estudios sobre animales muestran que en esta rutina de alimentación 5:2 en ayunas ajustada provocó la disminución de la grasa, asi tambien como la disminución de las sustancias químicas del hambre (leptina) y la ampliación de los niveles de una proteína responsable de las mejoras en el consumo de grasa y la regulación de la glucosa (adiponectina).
La rutina 5:2 tiene pocos efectos negativos que incluyen el hambre, la baja energía, y un poco de sensibilidad al iniciar el programa.
Los estudios han revelado mejoras como la disminución de la presión, menos ira, menos debilidad, mejoras en la autoestima, y un estado de ánimo positivo
Alimentacion restringida en el tiempo:
Este protocolo se utiliza diariamente e incluye sólo el consumo de calorías durante una fracción del día y el ayuno para el resto del mismo.
Los periodos de ayuno diario limitados en el tiempo pueden ir de 12 a 20 horas, siendo la estrategia más conocida la de 16/8 (ayuno durante 16 horas, consumo de calorías durante 8).
Para esta rutina la hora del día no es significativa mientras se respete el periodo de ayuno por un marco de tiempo continuo y sólo comer en su marco de tiempo permitido.
Por ejemplo, en un programa de cuidado de tiempo limitado 16/8 un individuo podría comer su primera cena a las 7AM y la última a las 3PM (rápido de 3PM-7AM), mientras que otra persona puede comer su primer comida a la 1PM y la última cena a las 9PM (rápido de 9PM-1PM).
Esta rutina está pensada para que se lleve a cabo de forma consistente a lo largo de extensos tramos de tiempo y es totalmente adaptable a la duración de su estancia dentro de las ventanas de ayuno/comida.
La ingesta restringida en el tiempo es una de las estrategias más simples de seguir para el ayuno intermitente.
Utilizando esto junto con su trabajo diario y las horas de descanso podría ayudar a lograr la capacidad metabólica ideal.
Beneficios
El cuidado de tiempo limitado es un programa extraordinario a seguir para la reducción de peso y mejoras en la composición corporal, así como algunos otros por las grandes ventajas médicas.
Algunos ensayos en humanos observó enormes disminuciones en el peso, como tambien en la disminuciones en la glucosa en sangre en ayunas, y mejoras en el colesterol sin ningún tipo de progresiones en la presión, depresión, ira, fatiga o confusión.
Estudios en animales mostraron beneficios contra la obesidad, los niveles altos de insulina, la infección del hígado graso, y la irritación.
La simple aplicación y beneficios de esta rutina podría hacer que sea una magnífica opción para la reducción de peso y la prevención de enfermedades.
Para implementar esta rutina podría comenzar con un menor ayuno a comer proporción como 12/12 horas y luego pasar gradualmente hasta 16/8 horas.
Pregunta normal sobre el ayuno intermitente:
¿Hay alguna comida o bebida que me esté permitido consumir durante el ayuno intermitente?
Excepto si está haciendo la rutina de alimentación de AI 5:2 (referida anteriormente), no debería comer ni beber nada que contenga calorías.
El agua, el café expreso oscuro, y cualquier fuente de alimentos / refrescos que no contienen calorías están bien para beber durante un período de ayuno. A decir verdad, la admisión de agua satisfactoria tambien es fundamental durante el AI y algunos dicen que beber infusiones como expreso oscuro durante el ayuno ayuda a disminuir el antojo.
Si solo busca los beneficios:
La investigación sobre el Fasting está en sus primeras etapas, sin embargo, realmente tiene un potencial gigantesco para la reducción de peso y la terapia de algunas infecciones persistentes.
Para recapitular, estas son las ventajas potenciales del ayuno irregular:
Se ha demostrado en estudios en humanos:
- Reducción de peso
- Desarrollo posterior de los marcadores de lípidos en sangre como el colesterol
- Disminuir la irritación
- Disminución del estrés y mejora la autoestima
- Desarrolló del temperamento
Se ha demostrado en estudios con animales:
- Disminución de la grasa corporal
- Disminución de los niveles de la sustancia química del hambre leptina
- Mayor desarrollo de los niveles de insulina
- Salvaguarda contra la obesidad, la enfermedad del hígado graso y la inflamación
- Duración de la vida