Todo lo que necesitas son sencillos ejercicios de glúteos con solo usar el peso del cuerpo para entrenar los glúteos y tonificarlos. Además, puedes hacer todos los mejores ejercicios de glúteos y muslos de peso corporal de pie.
Sentadilla de postura amplia
El primer ejercicio es la sentadilla de postura amplia. Al colocarte en una postura amplia, puedes empujar más fácilmente tus caderas hacia atrás, lo que ayuda a trabajar más la parte posterior de tus piernas cuando te pones en cuclillas. Así que en este ejercicio para los glúteos, empuja tus caderas hacia atrás mientras te pones en cuclillas y aprietas los glúteos, y luego vuelve a subir.
Arco del camarero
El siguiente ejercicio de peso corporal dirigido a los glúteos que realizarás es el arco del camarero. Con este ejercicio debes tomar una mano y pellizcar la piel de la parte baja de la espalda, mientras tomas la otra mano y la colocas sobre el pecho.
En esta posición, te inclinarás hacia delante como si fueras un camarero en una mesa y apretarás los glúteos para volver a subir. Inclínate sólo hasta donde puedas mientras sigues apretando un centímetro de piel de la parte baja de la espalda en la posición inferior con las caderas empujadas hacia atrás. Si eres inflexible, es más que probable que sientas un estiramiento en los isquiotibiales también.
Sentadilla dividida
Después de los dos primeros ejercicios de glúteos, pasarás a la sentadilla dividida, también conocida como estocada estacionaria. Para realizar este ejercicio, coloca un pie hacia delante y otro hacia atrás. Deja caer las caderas hacia abajo y aprieta el glúteo y el cuádriceps de la pierna delantera para volver a subir. La pierna de atrás se utilizará únicamente para mantener el equilibrio.
Estocada inversa
El siguiente ejercicio con el peso del cuerpo es un poco más dinámico y se conoce como la estocada inversa. Da un paso atrás, deja caer la cadera hacia abajo, aprieta los glúteos y vuelve a subir.
Después de la estocada inversa, realizarás el step-up. En este ejercicio es importante situarse lejos del banco. Con demasiada frecuencia, la gente se coloca demasiado cerca del banco, desplazando el foco de atención de los glúteos a los cuádriceps al subir. Para sentir realmente este ejercicio en los glúteos, asegúrate de estar lo suficientemente alejado del banco y de impulsar el talón mientras subes. Al bajar, regresa lentamente utilizando la parte posterior de la pierna superior para bajar el cuerpo.
Sentadilla dividida búlgara
El último ejercicio de la serie de peso corporal para construir un mejor trasero es la sentadilla dividida búlgara. Esencialmente, este ejercicio es el mismo que una sentadilla dividida; sin embargo, su pierna trasera ahora estará elevada. De nuevo, querrás dejar caer tus caderas hacia abajo, usando tus glúteos para volver a subir.
Así que estas son las series de peso corporal para principiantes para construir un mejor trasero y las he resumido de la más fácil a la más difícil. Si quieres añadir otro nivel de dificultad, entonces también puedes realizar el entrenamiento usando mancuernas o puedes hacer los ejercicios en un circuito. Si vas a hacer el circuito, entonces haz todos los ejercicios sin descanso entre ellos, toma un minuto de descanso antes de repetir el circuito 2 veces más. Además, querrás realizar cada ejercicio durante 8-12 repeticiones.